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关灯就睡觉：哈佛医学院高效睡眠指南(英) 格雷格·D. 贾克布著 杨小虎, 刘欢, 朱宁译书籍详细信息
- ISBN：9787568928731
- 作者：暂无作者
- 出版社：暂无出版社
- 出版时间：2019-01
- 页数：214
- 价格：36.80
- 纸张：轻型纸
- 装帧：平装-胶订
- 开本：16开
- 语言：未知
- 丛书：暂无丛书
- TAG：暂无
- 豆瓣评分：暂无豆瓣评分
内容简介：
本书首先回顾了安眠药的发展、疗效对比和副作用，以及有关睡眠方面的一些常见误区，让读者了解失眠的本质以及失眠患者许多得不偿失的做法。在此基础上，作者分享了自己在哈佛医学院的行为医学失眠治疗项目，用以指导大家循序渐进地克服失眠。该项目是美国非药物治疗失眠的首创，基于作者在哈佛医学院20余年的研究和临床实践，形成了围绕认知行为疗法展开的六星期失眠计划，通过认知重构、放松疗法等技巧教大家学会更积极地识别自己的消极思想，树立正确的睡眠观念，从而改善睡眠和健康。书中丰富的案例和互动练习，让你清楚地知道为了战胜失眠，你需要做什么以及应该如何去做。
本书将帮助你：
明白对睡眠的焦虑和不良睡眠习惯是如何让你睡不着的？
了解常用安眠药的副作用以及如何有效地停止或减少安眠药的服用；
改变有关睡眠的消极想法，并建立促进睡眠的行为和生活方式；
掌握放松方法和减压技巧，收获健康和幸福；
......
书籍目录：
1 开始行动
章 跟失眠说晚安
第二章 睡眠和失眠的基本事实
第三章 让安眠药长眠吧
第四章 自我评估失眠
2 改变与睡眠相关的思想与行为
第五章 改变你对睡眠的想法
第六章 养成助眠好习惯
第七章 影响睡眠的生活方式与环境因素
3 调适压力，克服失眠
第八章 放松疗法
第九章 学会忘却压力
第十章 树立减压、助眠的态度与观念
附 录
附录A 管理轮班工作
附录B 管理时差反应
附录C 婴儿与儿童的睡眠
附录D 其他放松方法
致谢
作者介绍：
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出版社信息：
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书籍摘录：
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原文赏析：
因此，每天尽量多接受点日照可以减少起始失眠以及清晨过早醒来的情况。我们已经知道，起始失眠是由于体温在夜晚下降过晚造成的。由于光照会促使体温上升，起始失眠症患者可以多接受点清晨的日照，让体温上升、下降的时间提前，这样一来就会更容是睡着。你可以运用以下的基本方法增加日照：
●一觉醒来后，立即拉开窗帘或百叶窗；
●靠近有阳光的窗户吃早餐：
●早上不要戴墨镜；
●清晨出去散散步。
劳伦是一名35岁的自由撰稿人，她依然记得小时候躺在床上不着党的情景。到大学毕业时，劳伦的生活就已经离不开永无止
境的失眠。晚上睡觉或半夜醒来时，她总害怕睡不着，担心第二天
的状态会受影响或失眠会引发严重的健康问题。夜色渐深，劳伦越来越害怕自己又要面对一个不眠之夜，所以上床时间到了，也不敢关灯。她想象不到不用担心睡眠是什么滋味，只想知道自己一晚能不能睡5个小时以上。
劳伦的经历可能听起来非常熟悉，她对睡眠的想法是大多数失眠症患者所共有的。在失眠的所有因素中，对睡眠强烈的负面想法是最为突出的因素。即使你意识到这种负面想法会加重失眠，可也感到无能为力，这让失眠问题更令人沮丧和恼怒。
换个角度想，如果你的思想会导致失眠，难道它就不能战胜失吗？读完这章后，你就知道答案是“当然可以”。事实上，你将
人的体温在清晨最低，日出前开始逐渐上升，一直持续到下午3点左右。之后，体温会稍微下降，继而重新上升，在傍晚6点钟左右达到一天中的最高点。几小时后，体温会逐渐下降。入睡后，体温下降更为迅速，最后在凌晨4点左右降到最低。对于健康的年轻人来说，一天中体温的变化幅度大概为1.5度。
体温的生理节奏与日间活跃性、思维敏捷和睡意程度的变化联系紧密。体温最高时，一般在临近正午或傍晚的时候，此时我们最
敏捷和活跃。夜间，随着体温渐渐下降，人就会变得越来越困乏和
怠惰，凌晨3点半时睡意最浓。体温和敏捷度的变化每天都会发生，
无论前一夜是否失眠。因此，即使失眠，我们的思维还是会随着体
温的上升而更加敏捷。
如果你有午睡的机会，就小睡一下，特别是在前一晚没睡好后
更应该午睡。午睡醒来后，你的思维会更敏捷，精力更充沛。可是，
你要确保你的午睡时间不超过45分钟，而且不要在下午4点后午睡。
否则，你可能会进入深睡状态，醒来后，会有一段时间感到眩晕无力，而且会减少晚上睡觉的欲望。
有趣的是，有证据表明，下午单单是小憩一会儿也能改善情绪。可想而知，也许改善情绪的重要因素并非睡眠本身，而是小憩和午休时的放松状态，这一点在探讨放松技巧时会再次提及。
第二，锻炼可以改善睡眠。锻炼时，体温会明显升高；锻炼后几个小时内，体温会持续回落。这种体温节奏会让你更容易睡着，睡得更安稳。
睡前3~6个小时活动筋骨最有助于睡眠，而睡前3个小时内运动则会让你更难以入睡，因为运动后，你的体温可能会居高不下。
锻炼也会对身体形成一种压力，为了抵消这种压力，大脑会增加深度睡眠，间接改善你的睡眠。因此，我们在运动后，往往会睡得更熟、更香。同时，人们白天常常在户外运动，日晒的机会更多，这也有助于睡眠。我们会简要谈谈日晒究竟是如何影响体温节奏，从而改善睡眠的。
饼干会增加血清素（大脑中促进睡眠的神经传递素），能轻微地改善睡眠。相反，蛋白质含量高的食物（如肉类）则会阻碍血清素合成，让人更清醒，抑制睡眠。有研究表明，人在吃了一顿蛋白质含量高的午餐后会精神奕奕，吃了碳水化合物含量高的午餐后会昏昏欲睡。如果你想入睡更容易，就在睡前一两个小时吃点高碳水化合物的点心，避免吃高蛋白质食物。如果你想减少夜间醒来的频率，吃了含碳水化合物的点心后就立马睡觉，这会增加夜间血清素的含量，帮助你睡得更安稳。即使睡前吃的点心碳水化合物含量较低，也可以确保你半夜不会饿醒。
以下种类的食物也会干扰睡眠，睡前应该尽量避免：
●高糖分和高精制碳水化合物的食物会增高血糖，造成能量爆
发，干扰睡眠：
·可能会让人放屁、胃痛、消化不良的食物，如脂肪含量高或
辛辣食物、蒜味浓的食物、大豆、黄瓜、花生等；
●对某些人来说，中餐中常含有的味精有刺激作用。
消化系统在晚上的消化速度会放缓，吃了夜宵更容易造成消化不良，所以要尽量避免睡前吃大餐。此外，晚上8点后，也要少喝水，
减少起夜的可能性。
有研究表明，某些维他命和矿物质的缺乏也同样会影响睡眠。例如，研究发现缺少维生素B和叶酸会影响睡眠，而从饮食中摄取
更多的维生素B则会改善睡眠。钙与镁这两种矿物质对大脑有镇静
作用，要想睡眠正常就必须要摄入一定量的钙与镁，而缺乏这两种矿物质则会干扰睡眼。如果你认为自己的饮食中缺乏这些物质，或许就应该请你的医生帮你改善一下饮食或增加一些营养补充品。
其它内容：
书籍介绍
本书首先回顾了安眠药的发展、疗效对比和副作用，以及有关睡眠方面的一些常见误区，让读者了解失眠的本质以及失眠患者许多得不偿失的做法。在此基础上，作者分享了自己在哈佛医学院的行为医学失眠治疗项目，用以指导大家循序渐进地克服失眠。该项目是美国非药物治疗失眠的首创，基于作者在哈佛医学院20余年的研究和临床实践，形成了围绕认知行为疗法展开的六星期失眠计划，通过认知重构、放松疗法等技巧教大家学会更积极地识别自己的消极思想，树立正确的睡眠观念，从而改善睡眠和健康。书中丰富的案例和互动练习，让你清楚地知道为了战胜失眠，你需要做什么以及应该如何去做。
本书将帮助你：
明白对睡眠的焦虑和不良睡眠习惯是如何让你睡不着的？
了解常用安眠药的副作用以及如何有效地停止或减少安眠药的服用；
改变有关睡眠的消极想法，并建立促进睡眠的行为和生活方式；
掌握放松方法和减压技巧，收获健康和幸福；
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书籍真实打分
故事情节：9分
人物塑造：6分
主题深度：4分
文字风格：4分
语言运用：3分
文笔流畅：7分
思想传递：7分
知识深度：8分
知识广度：9分
实用性：4分
章节划分：3分
结构布局：3分
新颖与独特：7分
情感共鸣：7分
引人入胜：5分
现实相关：3分
沉浸感：8分
事实准确性：3分
文化贡献：4分
网站评分
书籍多样性：5分
书籍信息完全性：8分
网站更新速度：3分
使用便利性：9分
书籍清晰度：5分
书籍格式兼容性：7分
是否包含广告：5分
加载速度：9分
安全性：9分
稳定性：5分
搜索功能：9分
下载便捷性：7分
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网友 林***艳：很好，能找到很多平常找不到的书。
网友 冯***卉：听说内置一千多万的书籍，不知道真假的
网友 索***宸：书的质量很好。资源多
网友 国***舒：中评，付点钱这里能找到就找到了，找不到别的地方也不一定能找到
网友 后***之：强烈推荐！无论下载速度还是书籍内容都没话说 真的很良心！
网友 宫***玉：我说完了。
网友 常***翠：哈哈哈哈哈哈